Le cardio semble toujours être la solution pour brûler les graisses. C’est ce que vous diront les coureurs.
Parlez à quelqu’un qui soulève des poids et il vous dira de déplacer ces poids plus rapidement ou d’effectuer des intervalles intenses.
Cela peut sembler simple, mais cela résume le grand débat sur le cardio : l’approche plus lente et plus longue en régime permanent (parfois appelée LISS par les chercheurs et les internautes) par opposition aux plans plus courts et de haute intensité (HIIT).
Alors, quel est le bon cardio pour vous ? La réponse n’est pas nécessairement aussi noire et blanche que vous pourriez le penser, mais en moins de 5 minutes, nous pouvons vous enseigner un moyen plus efficace de brûler le plus de graisse.
La différence entre entre HIIT et LISS
HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training (entraînement par intervalles de haute intensité), qui consiste en de courts intervalles de sprint associés à un travail d’intensité faible à modérée. Par exemple, un sprint de 10 à 30 secondes suivi d’une marche à allure régulière de 3 à 5 minutes pour se calmer et ramener la fréquence cardiaque à la normale, puis de répéter l’exercice.
LISS est l’acronyme de Low-Intensity Steady State cardio, qui consiste en un travail d’intensité faible à modérée. Par exemple, vous pouvez marcher sur un tapis roulant ou faire du vélo tout en tenant une conversation. (On a tendance à voir beaucoup de cela dans les salles de sport commerciales).
La combustion : ce que vous voulez vraiment
Nous aimons la science et, aussi compliqué que cela puisse paraître parfois, les chercheurs ont fait en sorte qu’il soit de plus en plus facile pour nous de savoir exactement comment nous devrions passer notre temps dans la salle de sport. Vous voyez, deux tests, en particulier, dressent un tableau intéressant : le seuil de lactate (LT) et le seuil anaérobie (AT). Le LT et le AT sont des prédicteurs extrêmement puissants de la performance lors d’un exercice aérobique (cardio).
Il existe deux façons pour vos muscles de brûler le glucose (sucres sanguins) : aérobie (avec de l’air) et anaérobie (sans air). Par exemple, de longues séances de cardio LISS sont considérées comme un travail aérobie, tandis que la musculation ou le cardio HIIT peuvent être classés comme un travail anaérobie.
L’AT et le LT sont un excellent test pour le cardio HIIT et LIIS car ils permettent de prédire quel type de travail produit de l’ATP. (Adénosine Triphosphate) Il est préférable de considérer l’ATP comme un apport rapide d’énergie chaque fois que vous contractez vos muscles. (Par exemple, chaque fois que vous faites une flexion du biceps, vous recevez une poussée d’ATP).
Le HIIT produit de meilleurs changements dans la capacité d’exercice par rapport au cardio LISS. L’entraînement à haute intensité touche l’AT et le LT, et c’est ce qui provoque des changements métaboliques dans votre corps. Lorsque vous faites du LISS, vous êtes considéré comme étant en dessous de l’AT et du LT.
Traduction : Lorsque vous effectuez des entraînements de type HIIT, vous améliorez votre métabolisme. Et lorsque cela se produit, vous pouvez vous attendre à une plus grande perte de graisse au fil du temps.
Modifier votre métabolisme avec le cardio
Même si la génétique joue un rôle important, vous pouvez « convaincre » votre métabolisme de changer… si vous le forcez. Le moyen le plus simple est d’augmenter la masse musculaire et la capacité d’oxydation de vos muscles. Vos muscles possèdent des unités de production d’énergie appelées « mitochondries ». C’est là que l’ATP est produit et que les graisses sont brûlées.
Plus vous avez de mitochondries et plus elles sont actives, plus votre capacité d’oxydation est importante pour la perte de graisse. Le HIIT augmente la capacité mitochondriale et vous augmentez réellement le nombre de mitochondries que vous produisez.
Des études montrent que la perte de graisse est plus importante avec un entraînement de haute intensité en raison de l’augmentation de la capacité d’oxydation. Alors qu’avec le LISS, vous ne brûlez des calories qu’à ce moment précis, il n’y a pas de dépense énergétique sur 24 heures (augmentation du métabolisme) et cela vous nuit à la longue car votre corps s’y adapte et vous finissez par avoir besoin de plus en plus d’énergie pour perdre de la graisse.
En d’autres termes, lorsque vous augmentez l’intensité, vous modifiez en fait le métabolisme de vos muscles, ce qui augmente votre dépense calorique parce que vous augmentez la densité des mitochondries de vos muscles.
Bien que cela semble génial sur le papier, il faut savoir que le HIIT n’est pas une promenade de santé. (Littéralement.) Vous devez rendre votre corps un peu inconfortable (mais pas douloureux) car vous le poussez à l’extrême.
Le cardio lent n’est pas mauvais. Il est mal compris
Votre corps est très adaptatif. On a tendance à voir beaucoup de gens faire des heures et des heures de LISS par semaine et, d’après les calculs, ils devraient perdre des kilos, mais ils ne voient pas de changements parce que leur métabolisme s’adapte à l’exercice de faible intensité.
Si vous faites du LISS en permanence, vous échangez des calories contre des calories, et vous pouvez réduire ces mêmes calories en suivant un régime et obtenir les mêmes effets. Disons-le autrement : Disons que vous brûlez 200 calories pendant 30 minutes de travail sur le tapis de course.
C’est une bonne séance d’entraînement, mais le déficit calorique n’est que de 200 calories. Si vous le souhaitiez, vous pourriez supprimer 200 calories en consommant des glucides ou des lipides et obtenir le même effet que si vous receviez un coup de fouet métabolique pendant 24 heures grâce au cardio HIIT.
