L’entraînement par intervalles à haute intensité (appelé aussi « HIIT ») est une méthode d’entraînement populaire depuis des années. Il s’agit d’une méthode efficace et économe en temps. Mais au fil du temps, les méthodes que l’on qualifie de « HIIT » s’éloignent de plus en plus de la science qui a prouvé l’efficacité de ces types de routines.
Ce n’est pas parce que la haute intensité est bonne que le fait d’ajouter de plus en plus de travail est meilleur.
Le plus gros problème avec les entraînements HIIT est que les gens ont pris un excellent concept (intensité élevée, moins de repos) et ont détruit l’exécution.
L’état d’esprit ressemble à quelque chose comme ceci :
« Si quatre minutes sont géniales, alors huit minutes doivent être incroyables. Et si huit minutes sont incroyables, alors 16 minutes doivent être époustouflantes. »
C’est le contraire de ce que vous voulez faire. Ajouter plus de temps ne rend pas toutes les séances d’entraînement plus efficaces. Et, avec le HIIT, vous pourriez facilement faire valoir que cela pourrait réduire l’efficacité de l’entraînement.
Pourquoi les entraînements HIIT sont si efficaces
Le nom du jeu est l’efficacité. Il existe de nombreuses façons de s’entraîner, mais les scientifiques sont fascinés par les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité car, lorsqu’elles sont effectuées correctement, elles permettent d’obtenir de grands résultats en moins de temps.
La clé d’une bonne programmation HIIT est de faire tout ce que vous pouvez pour maximiser l’intensité. C’est cette intensité qui vous permet de raccourcir les séances d’entraînement et de bénéficier des avantages tels que la construction musculaire, la perte de graisse et les améliorations cardiovasculaires que l’on observe généralement lors d’entraînements plus longs.
Mais si vous n’organisez pas vos séances d’entraînement de manière à maintenir une intensité élevée, vous commencez à perdre la puissance du HIIT.
En général, les entraînements HIIT se caractérisent par les éléments suivants :
Allez-y à fond (travaillez à une intensité élevée, avec des poids lourds ou beaucoup de répétitions).
Reposez-vous.
Répétez.
Ce qui rend le HIIT si efficace, c’est le rapport exercice/repos. Comme l’explique le coach de musculation décoré Robert Dos Remedios dans cet article de blog, un grand nombre des protocoles d’entraînement les plus populaires sont totalement à l’envers en ce qui concerne le rapport exercice/repos.
Traduction : Les gens s’entraînent pendant une période beaucoup trop longue, suivie d’un repos beaucoup trop court.
Le coach Dos explique que pour un effort vraiment intense, vous devez vous reposer pendant 5 à 6 fois le temps que vous avez passé à travailler. Lorsque vous vous entraînez pendant des périodes plus longues et que vous vous reposez pendant des périodes plus courtes, l’entraînement devient plus un défi cardio/aérobique – ce qui est bien si c’est votre objectif.
Lorsque vous vous entraînez pendant des périodes trop longues tout en vous reposant pendant des périodes trop courtes, vous risquez de diminuer l’intensité de votre travail, ce qui est l’objectif de l’entraînement à haute intensité.
Quelle est la meilleure séance d’entraînement HIIT ?
Si vous voulez que le HIIT soit adapté à votre corps (et à votre emploi du temps) et qu’il conduise à une transformation du corps et à des bienfaits pour la santé (il a également été démontré que les entraînements HIIT améliorent la cognition), des périodes de repos plus courtes nécessiteront des entraînements plus courts. Tout ceci est fait pour maximiser l’intensité et les résultats. Les longues séances d’entraînement HIIT avec des périodes de repos courtes sont plus susceptibles de conduire à l’épuisement et de ne pas obtenir les effets souhaités.
En d’autres termes, vos périodes de « travail » influenceront vos périodes de repos. Gardez le travail court, conformément aux recommandations de Dos Remedios, et à mesure que le temps de travail par intervalles augmente, assurez-vous que votre repos augmente également.
Un rapport travail/repos idéal pour des intervalles de haute intensité pourrait être le suivant :
10 secondes de travail, suivies de 50 secondes de repos.
20 secondes de travail, suivies de 100 secondes de repos
30 secondes de travail, suivies de 150 secondes de repos.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire des intervalles plus courants, comme 20 secondes de travail suivies de 40 secondes de repos.
Si vous le faites, sachez que les séries suivantes seront moins intenses, ou assurez-vous de faire moins de séries au total afin de maintenir votre intensité.
Après tout (et nous ne le soulignerons jamais assez), la clé du HIIT est l’intensité. Poussez votre corps au maximum, reposez-vous juste assez longtemps pour maintenir l’intensité à son maximum, puis remettez-vous au travail.
Combien de temps doit durer une séance d’entraînement HIIT ?
Alors, quel est le point idéal ? Chaque personne sera un peu différente en fonction de sa morphologie, de son expérience de l’entraînement et de ses objectifs. Mais il y a deux aspects importants : le nombre de jours par semaine où vous devez faire un entraînement de haute intensité et le nombre de séries que vous devez effectuer par séance.
Craig Marker, Ph.D., professeur associé à la Mercer University, explique que vous devez vous arrêter si vous remarquez une baisse de vos performances d’une série à l’autre.
« J’arrête la plupart de mes athlètes au bout de sept séries, car il est difficile de maintenir ce rythme pendant huit séries complètes. L’équipe de Tabata travaillait avec des athlètes d’élite. Pour l’athlète de tous les jours, je pourrais même suggérer moins de séries, comme trois à cinq. » (Vous pouvez en savoir plus sur son approche ici).
À quelle fréquence devez-vous faire des séances d’entraînement HIIT ?
Étant donné que ces entraînements demandent plus de temps de récupération, il est recommandé de faire un entraînement HIIT entre 1 et 3 fois par semaine, en fonction du volume global de votre entraînement.
Par exemple, si vous faites de la musculation 4 à 5 fois par semaine, vous réagirez mieux si vous ne faites qu’une ou deux séances supplémentaires de HIIT par semaine. Sinon, vous ne récupérerez jamais correctement et, d’une semaine à l’autre, vous ne verrez pas autant de progrès dans votre entraînement ou de changements dans votre corps.
Si vous ne vous entraînez avec des poids que 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez ajouter 2 à 3 séances de HIIT par semaine.
Comment faire une séance d’entraînement HIIT
En utilisant les directives ci-dessus pour la fréquence, voici comment vous pouvez construire votre propre séance de HIIT en utilisant les exercices de votre choix. Suivez ce processus en deux étapes, puis limitez vos séries de travail à 4 à 8 séries, en fonction de votre niveau de forme.
Étape 1 : Sélectionnez les meilleurs exercices de HIIT
Comme leur nom l’indique, les exercices HIIT doivent vous permettre de vous dépenser à une intensité très élevée.
Si vous choisissez de marcher, vous devez être capable de sprinter. Si vous voulez faire du vélo, alors pédalez plus fort (si vous pouvez augmenter la résistance) ou plus vite. Si vous faites de la natation, nagez plus vite. Et si vous soulevez des poids, choisissez un poids que vous pouvez soulever pendant environ six répétitions ou que vous pouvez déplacer rapidement et de manière explosive (pensez aux coups de médecine-ball).
Voici des exercices parmi lesquels vous pouvez choisir (il en existe beaucoup d’autres) pour créer votre entraînement HIIT :
- Sprint
- Vélo
- Rameur
- Balançoires avec kettlebell
- Climber ou monte-escalier
- Corde à sauter
- Sauts de pneus
- Fentes sautées
- Cleans
- Thrusters
- Coups de Med Ball
- Deadlifts ou squats
Étape 2 : Choisissez la durée de votre séance d’entraînement HIIT
10 secondes de travail à haute intensité.
50 secondes de repos ou de travail à faible intensité.
Répétez pour 4 à 8 séries.
OU
20 secondes de travail à haute intensité.
100 secondes de repos ou de travail à faible intensité.
Répétez l’exercice de 4 à 8 fois.
Étape 3 : Récupération
N’oubliez pas que l’intensité n’est pas seulement une question de temps de récupération pendant l’entraînement, mais aussi de ce que vous faites entre les entraînements. Pour maintenir l’intensité pendant votre entraînement, pensez à vous reposer 5 à 6 fois plus longtemps que vos séries de travail. Et n’effectuez pas d’entraînements HIIT tous les jours car, à un moment donné, votre intensité globale diminuera, vous ne progresserez pas d’une séance d’entraînement à l’autre et cela limitera vos résultats.
Maintenant, allez transpirer
Nous avons expliqué pourquoi l’entraînement par intervalles à haute intensité est efficace, quelles sont les meilleures pratiques d’entraînement HIIT et fourni des exemples de certains de nos exercices préférés. N’oubliez pas que la clé d’un bon entraînement HIIT est de maintenir un niveau d’intensité élevé pendant toute la durée de l’entraînement.
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Découvrez également un article santé sur les bienfaits des séances hiit juste ici.
