Le kettlebell goblet clean vous aide à faire un entraînement explosif des jambes, avec un minimum de mouvements du haut du corps.
La lenteur et la régularité ne sont pas les seuls moyens de s’entraîner en toute sécurité.
Bien que les répétitions contrôlées soient un excellent moyen de créer une tension musculaire et d’avoir une bonne séance d’entraînement, faire des exercices de manière explosive apporte d’autres avantages qu’il ne faut pas négliger.
L’entraînement explosif peut vous aider à développer plus de muscles et à renforcer tous vos groupes musculaires en ciblant vos fibres à contraction rapide. De plus, s’entraîner à la vitesse permet de développer la puissance, ce qui devient plus important avec l’âge. Sans oublier qu’une plus grande puissance est utile pour des exercices populaires tels que le soulevé de terre, les squats et le développé couché.
Cependant, la plupart des gens ne savent pas comment bouger de manière explosive sans mettre leur sécurité en danger. La réponse est la sélection des exercices.
De nombreux mouvements de puissance traditionnels pour l’ensemble du corps, tels que le nettoyage des haltères, comportent un risque accru de blessure. Il faut parfois du temps et de la pratique pour développer la mobilité du haut du corps, ou des heures de coaching en personne avec un entraîneur personnel pour apprendre les points les plus fins de levées très techniques. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner les mouvements « puissants » dans vos entraînements.
Vous pouvez simplement faire des exercices au poids du corps de manière plus explosive, y compris des choses comme des sauts (avec un squat ou une fente au poids du corps), des rangs au poids du corps ou des pompes. Vous pouvez également choisir des variations de mouvements de puissance qui sont un peu moins compliquées à apprendre et, par conséquent, plus sûres à exécuter. C’est le cas du kettlebell goblet clean.
Pourquoi le Kettlebell Goblet Clean est si efficace
Les kettlebells peuvent être déroutants pour certaines personnes en raison de leur poignée, mais ils offrent également une grande variété qui peut faciliter l’apprentissage ou la modification des exercices.
Contrairement aux exercices d’épuration avec haltères (ou même avec kettlebells), l’épuration avec goblet vous permet d’entraîner une force explosive des jambes avec un minimum de mouvements du haut du corps. Dans la plupart des exercices d’épuration, vous devez « attraper » le kettlebell ou la barre dans ce que l’on appelle la position du rack (reposant sur votre bras et votre poitrine). C’est la même position que les squats avant avec haltères, sauf qu’au lieu de commencer avec la barre en position, vous devez l’attraper pendant le soulèvement.
L’épaulé-jeté avec kettlebell ne nécessite pas de finir dans le rack, ce qui le rend difficile pour certains et peut entraîner des blessures. Lorsque vous entendez le terme « goblet », cela signifie que vous tenez le kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine.
Voici ce qui rend ce mouvement si efficace : pour faire passer la kettlebell du sol à la position du goblet, il suffit de relâcher votre prise. C’est tout. Vous n’aurez pas besoin de vous frapper les poignets et les avant-bras pendant des semaines pendant que vous l’apprenez.
Cela en fait un mouvement idéal pour les débutants. Vous serez sur la voie de la maîtrise de ce mouvement dès le premier jour. Et vous apprendrez à placer en toute sécurité une lourde kettlebell en position de départ pour les goblets squats sans vous faire mal au bas du dos. Tout le monde y gagne.
L’ensemble du mouvement est idéal pour développer l’explosivité du bas du corps et renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez essayer d’attraper une seule kettlebell ou de progresser vers un double nettoyage de kettlebell. Vous pouvez aussi continuer à ajouter du poids sans vous soucier de l’aspect « attraper ». La variété fait partie de ce qui rend cet exercice si efficace.
Comment le faire
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. La kettlebell doit être centrée entre vos jambes.
Débloquez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez saisir la poignée de la kettlebell. La position de départ sera très similaire à celle d’un soulevé de terre.
En poussant par les jambes et les fesses, relevez-vous rapidement. Gardez vos bras près du corps. La kettlebell se déplace tout droit vers le haut comme dans un ascenseur.
Si vous donnez de l’élan avec vos jambes, l’haltère devrait maintenant » flotter » et sembler en apesanteur. Lorsqu’elle atteint votre poitrine, relâchez votre prise et faites pivoter vos coudes autour de la kettlebell. Vos mains vont glisser légèrement le long de la poignée.
Relâchez à nouveau votre prise pour revenir à la position de départ en inversant les étapes.
La plupart du temps, nous voulons entraîner la puissance au début de la séance d’entraînement (après l’échauffement). C’est à ce moment-là que vous êtes frais, moins fatigué (ce qui peut conduire à la fatigue) et que votre technique est probablement plus affûtée. C’est pourquoi 50 répétitions de box jumps (un exercice de puissance) n’est probablement pas une bonne idée à la fin de votre entraînement (sans oublier que 50 répétitions de n’importe quel exercice de puissance n’est probablement pas une bonne idée).
Découvrez en image comment reproduire cet exercice en cliquant ici.
Travailler sur des mouvements explosifs au début d’une séance d’entraînement peut également préparer vos muscles à travailler avec des poids plus lourds (pour se concentrer sur le développement de la force) ou des poids modérément lourds avec plus de répétitions pour développer les muscles.
Au fur et à mesure que vous progressez et maîtrisez le mouvement, vous pouvez également intégrer des mouvements explosifs dans un complexe ou un circuit, en gardant généralement les répétitions un peu plus basses.
Essayez cet entraînement
Après un échauffement, faites 5 répétitions de kettlebell goblet cleans, 5 goblet squats, puis 5 kettlebell swings sans poser le kettlebell.
Reposez-vous 1 minute.
Effectuez 5 à 10 séries pour un entraînement rapide et universel du bas du corps.
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